Svorio netekimas atsiranda dėl energijos trūkumo žmogaus organizme.
Kalorijų deficitas - tai yra tada, kai išleidžiate daugiau energijos (kalorijų), nei suvartojate.
Jei susidarėte tokias sąlygas, numesite svorio, nes negalite trypti gamtos dėsnių.
Kaip šis energijos deficitas pasiekiamas organizme? => Kalorijų trūkumas!
Kas sukelia kalorijų deficitą?
- MITYBA (tai yra pagrindai) = galingiausias pagrindinis riebalų deginimo greitintuvas
- MOKYMAI (pratimai ir kt.) = nedidelis svorio metimo greitintuvas
Atkreipiu jūsų dėmesį į tai, kad antra (treniruotė) = be pirmosios (mityba) = neveiks!
No amount of training, exercise, etc. = will give you anything in terms of burning fat if you don’t follow the right weight loss diet about it.
Kodėl treniruotės (pratimai svorio metimui) yra antraeiliai ir neveikia savaime (be dietos)?
Kadangi mityba (tinkama dieta norint numesti svorio) sukuria DĖMESIO: didelį kalorijų deficitą.
Training (doing various exercises, etc.) they just increase energy consumption (calories) - that’s why they have a place in terms of weight loss, because. yra riebalų deginimo greitintuvai.
Bet! Jei nėra tinkamos dietos svorio netekimui, didelio kalorijų deficito nėra.
Šioje situacijoje kyla klausimas: ką paspartinsi pratimais ir treniruotėmis?!
Štai jūsų atsakymas. Nėra ko paspartinti. Štai kodėl kūno riebalų deginimo greitintuvai (mūsų temoje tai yra treniruotės - svorio metimo pratimai) veikia tik kartu su tinkama svorio metimo dieta.
Pati dieta veikia (net be treniruotės)
Ir kodėl viskas? Nes dieta yra PAGRINDINĖ! Tai yra pagrindinis kalorijų trūkumas.
Dar kartą priminsiu, kas yra kalorijų deficitas. - tai yra tada, kai išleidžiate daugiau energijos (kalorijų), nei suvartojate. Atkreipkite dėmesį į paskutinį žodį. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Tai apie maistą. Maistas. Maisto produktai. Štai ką mes, žmonės, vartojame kasdien...
- Kažkas suvartoja DAUGIAU ENERGIJOS (KALORIJŲ), nei išleidžia = ir kas galiausiai? Teisingai – žmonės storėja.
- O kažkas, priešingai, suvartoja MAŽIAU ENERGIJOS (kalorijų), nei išleidžia = ir kas galiausiai? Teisingai. Žmonės numeta svorio!
Draugai, nieko čia nuostabaus. Pagalvokite apie tai, kas buvo pasakyta, ir pamatysite šviesą.
Tik laikydamiesi mitybos (dietos) galime sukurti kalorijų deficitą ir numesti svorio.
O treniruotės (pratimai ir t.t.) = tiesą sakant, gali būti visai nenaudojami.
Bet! Jie taip pat naudojami kitais būdais. Ir tikrai rekomenduoju juos naudoti visiems be išimties.
Kodėl treniruotės (mankštos) tokios svarbios?!
Ko nenaudojame, tą prarandame. Niekada apie tai negirdėjai?! Dabar paaiškinsiu...
Prisiminkite astronautus kosmose – ką jie ten veikia, kalbant apie fizinį aktyvumą.
Kas nežino – bėgioja ant bėgimo takelio. Jie naudoja specialų simuliatorių. Ten yra tam tikrų niuansų.
Klausimas: kodėl jie ten taip daro – tau niekas neateina į galvą po to, ką jau pasakiau?!
Ir viskas dėl to, kad ten erdvėje žmonės nejuda, nevaikšto, nebėga, nešokinėja ar panašiai.
Jie nenaudoja savo kūno, raumenų ir tt = dėl to greitai viskas prarandama = kūnas atrofuojasi.
Jei dar nesupratote: mūsų kūnas turi sąveikauti su supančia tikrove.
Jei mūsų kūnas nesąveikauja fiziniu lygmeniu, jis labai greitai sensta ir miršta.
Fizinis aktyvumas yra tai, ko didžiajai daugumai žmonių iš principo trūksta.
Štai kodėl treniruotės ir mankšta yra nepaprastai svarbios – visų pirma – sveikatai.
Tačiau, kalbant apie šiandieninę temą, treniruotės taip pat padeda pagreitinti svorio metimo (riebalų deginimo) procesą dėl dar didesnio kalorijų suvartojimo. Žiūrėk. Darai kokį nors pratimą = kas vyksta?
Jūs išleidžiate kalorijas = išnaudojate jas. Ir štai kas? Teisingai: padidinate energijos suvartojimą (kcal), o tai savo ruožtu pagreitina riebalų deginimą (jei laikotės tinkamos dietos, o tai sukuria pagrindinį deficitą).
Bandžiau jums paaiškinti visą mechanizmą viduje ir išorėje, o dabar pereiname prie praktikos.
Pratimai svorio metimui: treniruočių analizė
Yra 2 treniruočių tipai:
- AEROBINIS (tai yra kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas, ėjimas, krepšinis, tinklinis, riedučiai, važiavimas dviračiu ir visa kita) = supranti = gali būti milijonas pratimų ir jie visi bus kaip svorio metimo pratimai
- ANAEROBINIS (tai yra treniruotės su geležimi sporto salėje) = čia taip pat yra daug pratimų.
Abu krūviai = teigiamai veikia tiek sveikatą, tiek svorio metimą (riebalų deginimą).
Kuris iš šių dviejų yra geresnis – dažnai man užduodamas klausimas...
Kalbu nuoširdžiai ir tiesiai: ANAEROBINĖ TRENIRUOTĖ yra geresnė. Nėra nieko geresnio už juos!
Kodėl taip yra? Nes treniruodamiesi (darydami fizinius pratimus) JAU AKTYVIAI IŠLEIDITE KALORIJAS ir taip aktyviai pagreitinate savo svorio metimą (riebalų deginimą). Bet! Tai galioja visiems pratimams.
Tai ne sultys. O faktas yra tas, kad kalorijos ir toliau eikvojamos net tada, kai nebetreniruojatės (o, pavyzdžiui, gulite ant sofos ilsėdamiesi po jėgos treniruotės), taip nutinka dėl energijos, reikalingos treniruotės metu sužalotiems raumenims atstatyti – jėgos pratimams.
Ši premija (premija) prieinama tik vieno tipo treniruotėse – ANAEROBINĖS (jėgos).
Aerobikos treniruotės (kardio) to nesuteikia. Kalorijų yra (vartojimas tęsiasi) tik treniruotės metu, kai mankštinatės, pavyzdžiui, bėgiojate ar šokinėjate su virve, kai tik baigiate (a) – viskas sustoja.
Štai kodėl anaerobinė treniruotė su geležimi (sporto salėje) = yra geriausias riebalų deginimo greitintuvas.
Bet! Svorio metimui (siekiant greičiausiam pagreičio efektui) geriausia atlikti ir MOT, ir MOT (kardio + jėgos treniruotes), nes kiekvienas atstovas turi savo specifines savybes, kurių prireiks norint numesti svorio.
Tai yra, mano patarimas paprastas: jums nereikia rinktis, ką daryti tą ar aną = daryti viską.
Naudokite tiek kardio, tiek jėgos treniruotes ir pasieksite maksimalų efektą (impulsą).
Yra daug tyrimų, kurie tai patvirtina, net neabejokite...
Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio..
Aš jums papasakojau visą gilią esmę nuo A iki Z apie treniruotes ir pratimus ir dar daugiau.
Paprastai internete apie tokius dalykus nekalba, o ten duoda kokius nors pratimus ir t.t. ir ala lieknėja su šiais pratimais, jie mega šaunūs, mega veiksmingi ir bla bla bla. Taip, vaikinai, susukite.
Žmonės, kaip taisyklė, nenori gilintis į esmę, mokytis, mąstyti, įtempti smegenų ir pan.
Jie nori ten pamatyti keletą nuotraukų, šokinėjimo virvę, lankus)) ir taip toliau, ir kartoti.
Nusprendžiau eiti į priekį ir išsiaiškinti visą šią situaciją, tikiuosi, kad man pavyko.
Prisiminti 1: tik derinys (tinkama dieta svorio metimui + mankšta) = maksimalus efektas.
Prisiminti 2: Pačios treniruotės (pratimai) bus lygiaverčiai svorio metimo požiūriu.
Taip pat dabar pateiksiu (pasidalinsiu) įvairiais efektyviausiais svorio metimo pratimais, tiek ANAEROBINĖS, tiek AEROBINĖS (kardio) treniruotės požiūriu, atskirai vyrams ir moterims, namams ir sporto salei.
Taip pat pagal šiuos pratimus sukūriau jums svorio metimo treniruočių programas.
Mano požiūriu, tai yra tinkamos svorio metimo treniruotės, kurias galiu rekomenduoti.
Veiksmingiausi svorio metimo pratimai
Taigi, dabar jūs suprantate, kad nėra tikslinių riebalų deginimo pratimų.
Bet koks pratimas = sunaudojantis energijos, o dėl šio energijos švaistymo = treniruotės yra riebalų deginimo greitintuvas, nieko daugiau.
Bet! Yra daugybė pratimų = yra:
- silpnas energijos suvartojimas
- vidutinis energijos suvartojimas
- Daugiausiai energijos sunaudojantys pratimai yra veiksmingiausi.
Klausimas: kokie tai pratimai?!
Yra 2 pratimų tipai svorio metimui:
- IZOLIACIJA (čia dirba vienas konkretus raumuo)
- BASIC (čia dalyvauja daug raumenų, 2 ar daugiau)
Norėdami sudeginti kuo daugiau kalorijų, padidinti energijos sąnaudas = reikia naudoti daug raumenų.
IŠVADA: Norint geriau paspartinti riebalų deginimą, reikia atlikti pagrindinius pratimus.
Pagrindiniai pratimai yra geriausi norint greitai numesti svorio.
Atskiri pratimai, skirtingai nei pagrindiniai pratimai, „sudegina“ labai mažai kalorijų.
Todėl jų nereikia daryti visai arba pabaigoje = apskritai akcentuoti reikia PAGRĮ!
Pavyzdys: pagrindas/izoliacija
Garbanos su hanteliais ar pritūpimai = kas geriau numesti svorio?
Aišku, pritūpimai. Jie apima beveik visą kūną, visas raumenų grupes.
Skirtingai nuo hantelių bicepso garbanų, kur dirbami tik bicepsai.
Tas pats, pavyzdžiui, su spauda. Žmonės dažnai pumpuoja savo pilvus iki ******, tikėdamiesi, kad ten atsiras šešios pakuotės, bus deginami riebalai ir tt Visa tai yra nesąmonė, vaikinai ir merginos, mankšta nedegina riebalų!
Bet žmonės to nesupranta ir ieško pratimų, kurie pašalintų riebalus nuo skrandžio ir šonų, arba konkrečiai nuo kojų, ar dar kažko. Vietinis riebalų deginimas neegzistuoja. Tai yra mitas.
Riebalų sankaupų irimas (riebalų pertekliaus deginimas) yra cheminė reakcija, kurią gali sukelti hormonai. Jie, savo ruožtu, per kraują pernešami laisvąja kraujotaka (tai yra visame kūne), o ne vienoje kūno vietoje, todėl jokie tikslingi pratimai nedegina riebalų.
Kalbėsiu apie tai tol, kol tai įsitvirtins tavo pasąmonėje...
Jie tik pagreitina energijos sąnaudas ir taip pagreitina svorio metimą. O norint kuo efektyviau paspartinti energijos sąnaudas, reikia rinktis tuos pratimus, kuriuose dalyvauja DAUG RAUMENŲ, ir tai yra PAGRINDAS ir TAŠKAS!
Namų treniruotės svorio metimui vyrams (anaerobinės)
Žemiau aš sudariau pratimų rinkinį, kaip numesti svorio namuose.
- Pritūpimai 6x15-20
- Atsispaudimai 6x15-20
- Atvirkštiniai atsispaudimai 6x15-20
- Spaudos traškučiai + atvirkštiniai traškučiai 5x15-20
- Pratimai Plank 3xMAX
Kaip dažnai treniruotis? Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę bus puiku.
Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis (atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau).
Priėjimų skaičius pratybose. Galite pradėti nuo 1 kiekvieno pratimo metodo (jei esate visiškai pradedantysis). Tada palaipsniui (didėjant treniruočių lygiui) atlikite 5-6 metodus kiekviename pratime.
Pratimų pakartojimų skaičius. Kiekvienam pratimui rekomenduoju nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Poilsis tarp serijų: kuo mažiau = tuo geriau energijos sąnaudos (gairės: ne daugiau kaip 1 minutė) (remiantis savijauta).
Jėgos treniruotės trukmė: ne ilgiau kaip 45 minutes.
O dabar, aiškumo dėlei, parodysiu kiekvieną pratimą + pateiksiu nuorodas į jų išsamų tyrimą.
- pritūpimai
- atsispaudimai
- lentos pratimas
- atvirkštiniai atsispaudimai tricepsams
- Pilvo pilvo pratimai (traškėjimas gulint/atvirkštinis traškėjimas)
Geriausi svorio metimo pratimai vyrams (anaerobiniai pratimai sporto salėje)
Aš ne tik duodu jums svorio metimo pratimus, bet ir sudedu juos į treniruočių programas, skirtas svorio metimui.
Apskritai taip atrodo svorio metimo pratimų rinkinys specialiai vyrams skirtoje sporto salėje:
- Pritūpimai su štanga 6x10-15
- Atbulinės rankenos prisitraukimai 5x10-15
- Hantelio nuolydžio spaudimas 4x15-20
- Štangos eilė iki smakro 4x10-15
- Panardinimo arba artimo rankenos presas 4x10-15
- Traškėjimai + atbuliniai traškėjimai 4xMAX
- Pratimai Plank 3xMAX
Visos tos pačios rekomendacijos kaip ir treniruotėms namuose (jei reikia, dar kartą perskaitykite aukščiau).
O dabar, aiškumo dėlei, parodysiu kiekvieną pratimą + pateiksiu nuorodas į jų išsamų tyrimą.
- Pritūpimai su štanga 6x10-15
- Atbulinės rankenos prisitraukimai 5x10-15
- Hantelio nuolydžio spaudimas 4x15-20
- Štangos eilė iki smakro 4x10-15
- Panardinimo arba artimo rankenos presas 4x10-15
- Traškėjimai + atbuliniai traškėjimai 4xMAX
- Pratimai Plank 3xMAX
Visos tos pačios rekomendacijos kaip ir treniruotėms namuose (jei yra, dar kartą perskaitykite aukščiau).
Pratimai svorio metimui namuose mergaitėms
Aš ne tik duodu jums svorio metimo pratimus, bet ir sudedu juos į treniruočių programas, skirtas svorio metimui.
Apskritai, taip atrodo pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinys, specialiai skirtas mergaitėms:
- Sumo pritūpimai 4x15-20
- Įtūpstai 4x15-20
- Dubens pakėlimas gulint ant grindų 4x15-20
- Kojos pagrobimas stovint keturiomis 4x15-20
- Atsispaudimai 4x15-20
- Spaudos traškučiai + atvirkštiniai traškučiai 4x15-20
- Pratimai Plank 3xMAX
Kaip dažnai treniruotis pagal šią schemą? Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę bus puiku.
Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis (atsižvelgiant į tai, kas jums patogiau).
Priėjimų skaičius pratybose. Galite pradėti nuo 1 kiekvieno pratimo metodo (jei esate pradedantysis). Tada palaipsniui (didėjant treniruočių lygiui) atlikite 5-6 metodus kiekviename pratime.
Pratimų pakartojimų skaičius. Kiekvienam pratimui rekomenduoju nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Poilsis tarp serijų: kuo mažiau = tuo geriau energijos sąnaudos (gairės 1 minutė) (remiantis savijauta).
Jėgos treniruotės trukmė: ne ilgiau kaip 45 minutes.
O dabar, aiškumo dėlei, parodysiu kiekvieną pratimą + pateiksiu nuorodas į jų išsamų tyrimą.
- sumo pritūpimai
- įtūpstai
- dubens pakėlimas gulint ant grindų
- kojų pagrobimas keturiomis
- atsispaudimai nuo grindų (galima daryti nuo kelių)
- lentos pratimas
- Pilvo pilvo pratimai (traškėjimas gulint/atvirkštinis traškėjimas)
Geriausi svorio metimo pratimai mergaitėms (anaerobiniai pratimai sporto salėje)
Aš ne tik duodu jums svorio metimo pratimus, bet ir sudedu juos į treniruočių programas, skirtas svorio metimui.
Apskritai taip atrodo svorio metimo pratimų rinkinys specialioje mergaičių sporto salėje:
- Gulint traškučiai + atvirkštiniai traškėjimai 3 x 12-15
- Pritūpimai su štanga ant pečių sumo stiliumi 5x15-20
- Įtūpstai sėdmenims 5x10-15
- Deadlift su štanga arba hanteliais 5x15-20
- Vertikalaus bloko nuleidimas iki krūtinės 6 X 10-15
- Atsispaudimai nuo grindų (galite tai daryti nuo kelių, jei sunku atlikti pilnus atsispaudimus) 6 x 10-15
- Pratimai Plank 3 x MAX
Visos tos pačios rekomendacijos kaip ir treniruotėms namuose (jei yra, dar kartą perskaitykite aukščiau).
O dabar, aiškumo dėlei, parodysiu kiekvieną pratimą + pateiksiu nuorodas į jų išsamų tyrimą.
- Gulimas traškėjimas + atbulinis traškėjimas 4 x max.
- Pritūpimai su štanga ant pečių 5x15-20
- Įtūpstai sėdmenims 5x10-15
- Deadlift su štanga arba hanteliais 5x15-20
- Vertikalus bloko traukimas 6 X 10-15
- Atsispaudimai nuo grindų (galite tai daryti nuo kelių, jei sunku atlikti pilnus atsispaudimus) 6 x 10-15
- Pratimai Plank 3 x MAX
Visos tos pačios rekomendacijos kaip ir treniruotėms namuose (jei reikia, dar kartą perskaitykite aukščiau).
Pratimai svorio metimui vyrams ir moterims: aerobiniai
Aš pats naudoju ir rekomenduoju savo klientams - bėgimas (lauke, ant bėgimo takelio, nesvarbu). Užuot bėgioję, galite:
- dviračiu,
- elipsinis treniruoklis (slidės), šokinėjimo virvė
- reguliarus vaikščiojimas dienos metu (dažniausiai ilgiau ir pan.)
- krepšinio futbolas tinklinis – būkite aktyvesni dienos metu (tokia pagrindinė žinutė).
Tačiau! Tai (su kardio) irgi turi savų niuansų... Aerobinės treniruotės (kardio) nereikia daryti atsitiktinai – bet kada.
Yra tam tikras laikas, kai tokių treniruočių vedimas yra veiksmingiausias norint numesti svorio, ir yra laikas, kai tokios treniruotės apskritai yra beprasmiškos (svorio metimo požiūriu).
Koks yra kardio treniruotės laikas, kuris bus veiksmingiausias norint numesti svorio?
- ryte tuščiu skrandžiu
- po jėgos treniruotės
- vakare prieš miegą (jei vakare nebuvo angliavandenių).
- Kodėl šie konkretūs laikotarpiai?
Todėl kardio treniruotes reikia atlikti būtent tada, kai organizme ENERGIJOS yra minimumas (arba kai jos visiškai nėra), nes tik taip riebalai bus tikslingai deginami ir sudeginami maksimaliai.
Jei, pavyzdžiui, valgėte barščius su duona ir majonezu ir išėjote pabėgioti = tai ne)) tai nėra būtina.
Ryte, kai pabundi, tavo kūne nėra energijos. Jūs nevalgėte mažiausiai 8 valandas (nevalgėte).
Atitinkamai, šiuo metu kardio treniruotės bus efektyviausios riebalų deginimo požiūriu.
Po jėgos treniruotės yra tas pats – jau išeikvojote daug jėgų atlikdami įvairius jėgos pratimus, todėl po jėgos treniruotės kardio TAIP PAT BUS LABAI EFEKTYVUS.
Kardio treniruotes rekomenduoju atlikti bent 2 kartus per savaitę.
Mokymų trukmė: priklauso nuo konkretaus žmogaus lygio, pradiniame etape galite pradėti net nuo 15 minučių (jei sunku), tada iki 30 ar daugiau, idealiu atveju kardio treniruotė turėtų trukti ilgiau nei 60 minučių.
Kardio + jėgos treniruočių režimas greitam svorio metimui
Iš viso 3 kartus per savaitę turėtų būti jėgos treniruotės + bent 2-3 kardio.
Tai yra mažiausiai; daugelis žmonių treniruojasi kardio kasdien ar net kelis kartus, pavyzdžiui, ryte tuščiu skrandžiu ir po jėgos treniruotės. O jėgos treniruotės – kasdien. Bet! Tai pažengę sportininkai, kuo tyliau eisi, tuo toliau eisi.
Turiu omenyje tai, kad galite sau pakenkti (per dažnai treniruodamiesi) – todėl progresuoti reikia palaipsniui.
Aukšto intensyvumo TABATA treniruotės per 4 minutes per dieną
Daugelis žmonių kalba apie tai, kad jie turi mažai laiko, neturi laiko treniruotis, ir bla bla bla.
Tokiais atvejais vyksta didelio intensyvumo treniruotės, vadinamos TABATA.
Tabata mokymo esmė yra ta, kad ji veikia taip:
- Dirbkite (mankštinkite) maksimaliu intensyvumu 20 sekundžių
- Pailsėkite 10 sekundžių
- 20 sek darbas
- 10 sek poilsio
ir taip 8 apskritimai (raundai)) (p.s. štai kodėl originali Tabata trunka lygiai 4 minutes, t.y. 160 sekundžių (pratimai) + 80 sekundžių (poilsis), iš viso 160 + 80 = 240 (lygiai 4 minutes).
Šioje treniruočių sistemoje gali būti naudojami AEROBINIAI + ANAEROBINIAI pratimai (vienoje treniruotėje). Tai reiškia, kad naudojami absoliučiai bet kokie pratimai (pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, burpees, šokinėjantys domkratai, dviratis ar treniruoklis, šokinėja su virve, traukimas ant laivo, lygiagretės, presas ir tt bet kokie pratimai).
Štai kaip programa gali atrodyti paprastiems žmonėms, neturintiems jokios įrangos:
- Pritūpimai
- Atsispaudimai nuo grindų (merginos gali tai daryti nuo kelių, jei neturi pakankamai jėgų)
- Šokinėjantys įtūpstai
- Absoliučiai traška
- Pakaitomis keliant kelius prie krūtinės (greitai)
- Šokinėjimo virvė arba imitacija (jei nėra šokdynės)
- Bėgimas (nuo vienos sienos prie kitos, jei namuose)
- Burpee
Iš tikrųjų galite sugalvoti tiek daug treniruočių programų, apie kurias net nesvajojote.
Jei turite noro, visada atsiras galimybių treniruotis. Viskas tavo rankose!
Laikydamiesi tinkamos svorio metimo dietos + tinkamos treniruotės, apie kurias kalbėjau šiame straipsnyje, gausite ne tik galingą riebalų deginimo efektą, bet ir teigiamą poveikį jūsų sveikatai.